Cosas de papá

La labor de criar a nuestros hijos es ya de por sí titánica. Solo que la pandemia vino a complicarla un poco más al derribar las barreras entre nuestro ambiente del hogar y el laboral, espacio que se convirtió en uno solo. A partir de entonces, hubo que sacar provecho de cada hora del día para trabajar, hacer los quehaceres domésticos y también ser papá.

¿En qué momento queda espacio para dedicarlo a nosotros mismos? A nuestro autocuidado.

Seguramente habrás leído más de una ocasión el término «autocuidado» y los expertos en bienestar hablan sobre la importancia de hacer cosas como bañarnos, salir a caminar y conectarnos con nuestros amigos. Pero ¿por qué es tan importante darse un tiempo para ello?

Resulta que nutrir tu salud física, emocional y espiritual desencadena reacciones químicas en el cerebro, lo que genera algunos beneficios bastante valiosos.

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¿Qué provoca el autocuidado en el cerebro?

¿Sabías que hacer algo que disfrutas, ya sea abrazar a tu perro, pasar una hora en tu balcón o jardín o ponerte al día con un viejo amigo, puede hacerte sentir cálido y tranquilo por dentro? En realidad, eso se debe a los procesos químicos. «Este tipo de acciones estimulan los neurotransmisores en nuestro cerebro que liberan cosas como oxitocina y endorfinas, que te hacen sentir bien«, comenta Paula Gill López, PhD, profesora asociada y presidenta del Departamento de Consulta Psicológica y Educativa de la Universidad de Fairfield.

Por ejemplo, la investigación muestra que la oxitocina, que se libera durante las interacciones sociales y otras actividades, disminuye el estrés y la ansiedad aumentando la sensación de calma y bienestar. Las endorfinas, que pueden provocar sensaciones de placer y reducir el dolor, se liberan durante actividades como el ejercicio, la risa y los masajes. Y la serotonina, que se libera cuando sales al aire libre en un día soleado o estás realizando alguna actividad, puede disminuir el mal humor.

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También, está el impacto en tu sistema nervioso. «Cuando eres amable, cálido y te apoyas a ti mismo, disminuyes tu respuesta simpática (también conocida como modo de lucha o huida) y aumentas tu respuesta parasimpática, lo que reduce los niveles de cortisol«, añade Kristin Neff, PhD, profesora asociada del Departamento en Psicología Educativa en la Universidad de Texas en Austin y autora de The Mindful Self-Compassion Workbook. Activar tu sistema nervioso parasimpático también hace cosas como reducir la frecuencia cardíaca, lo que lleva a una sensación general más tranquila.

Las dos claves para aprovechar al máximo del cuidado personal

Esto es lo que pasa con el cuidado personal: no se trata solo de realizar acciones específicas, también se trata de tener la mentalidad adecuada cuando las haces. Ahí es donde entran en juego tanto la atención plena como la autocompasión.

«La atención plena se trata de centrarse en el momento presente; tal vez sea prestando atención a tus cinco sentidos o pensando en lo que sientes en tu cuerpo», indica López. Y estar atento es fundamental para cualquier acto de cuidado personal. Puedes dar un paseo por un parque, pero si estás mirando tu teléfono todo el tiempo en lugar de notar la forma en que la luz se filtra a través de los árboles, no podrás notar todas las recompensas.

El otro cambio mental que necesitas practicar es ser más compasivo contigo mismo. “Lo que haces es importante, pero aún más importante es que tienes que ser amable contigo mismo”, señala Neff. «Puedes hacer yoga, pero si pasas todo el tiempo castigándote por hacer mal las posturas, eso no es cuidado personal.” Tienes que relajarte y disfrutar.

No dejes que el cuidado personal te estrese

Para muchas personas ocupadas, la idea de agregar otro elemento más a su lista de tareas pendientes, ¡incluso si es algo que les gusta hacer! puede ser estresante. Pero ese no debería ser el caso. “La gente piensa que no tiene tiempo para cuidarse a sí misma, pero lo tiene”, comenta López. «Hay pequeñas cosas que puedes hacer a diario que no requieren mucho tiempo». Incluso tomar una ducha puede ser una forma de cuidado personal si realmente te concentras en la sensación de masaje del agua en tu espalda y el olor de tu jabón favorito.

Hagas lo que hagas, no caigas en la trampa de pensar que tienes que ir por todo o mejor ni siquiera vale la pena intentarlo. “Mucha gente dice que, si no tienen una hora para dedicarla a una actividad, no van a hacer nada, pero puedes hacer una pequeña rutina de yoga en cinco minutos”, señala López. «En lugar de no hacer nada, simplemente haz algo».

Cómo procurarte más

Sería genial si trabajaras en un poco de cuidado personal a diario, pero al menos, hazlo cuando notes que estás llegando a tu límite. «Lo importante es hacer una pausa y preguntarse: ¿Qué necesito ahora?» señala Neff. «Tal vez sea una taza de té o salir, nadie más puede decirte lo que necesitas en ese momento, tienes que estar dispuesto a hacerte esa pregunta y luego satisfacer esa necesidad».

Todos tenemos diferentes formas de cuidarnos, pero según las investigaciones mencionadas, estas acciones son las mejores para el cuidado personal:

Practica la meditación consciente. Puede parecer abrumador intentarlo, pero todo lo que necesitas para comenzar a meditar es descargar alguna app, como la de Fitbit, donde encontrarás diversas sesiones de meditación que van desde los 5 a los 30 minutos. Estas sesiones de meditación están enfocados a la armonía y paz, consciencia del descanso, y respiración, entre otras. Realizarlas con regularidad puede ayudar a que te sientas menos ansioso, dormir mejor, mejorar el estado de ánimo, la autoestima y más.

Da un paseo por la naturaleza. Encuentra tu parque más cercano y recórrelo cuando te sientas cansado o desanimado. Si no tienes un parque cerca, puedes caminar un par de cuadras por tu colonia. Hacerlo puede ayudarte a sentirte menos estresado y más feliz. También es una excelente forma de ejercicio, que ayuda a liberar todos esos químicos benignos de tu cerebro.

Además, cada ejercicio, por más pequeño que sea, tiene un gran impacto en tu día a día, pies año estar activo, quemas calorías y lee dad mantenimiento a tu corazón.

Escucha música relajante. Las investigaciones muestran que esto puede ayudar a mantener bajos los niveles de cortisol, incluso cuando sucede algo estresante. La mejor parte: esto puede estar en segundo plano durante todo el día sin ningún esfuerzo adicional de tu parte.

Cuidarse a uno mismo, significa darle al mundo lo mejor de ti. Así que haz un esfuerzo y tómate un momento al día para ti y darte el cuidado y la atención que requieres, notarás un cambio en tu mente y cuerpo.