Cosas de papá

Este artículo fue publicado originalmente en Fatherly.

Olvídate de las dietas Keto, Paleo y Atkins. Si tu objetivo es mejorar tu salud y un estómago más pequeño, existe una alternativa mejor.

He aquí una noticia que hará alegrarse y lamentarse al mismo tiempo a cualquier papá: Hacer dieta es peor que tener sobrepeso. Así es, el comportamiento restrictivo de reducir significativamente las calorías y eliminar categorías enteras de alimentos es tan perjudicial para el cuerpo que es mejor tener una obesidad leve. ¿Por qué? Todo se debe a los ciclos de peso, el fenómeno bien establecido de que los grandes cambios en los hábitos alimentarios conducen a una pérdida de peso seguida de un aumento de peso aún mayor. Por eso lo llaman dieta efecto yo-yo o rebote.

Los estudios demuestran que, además de los kilos de más, se produce un complejo lío de cambios en la flora intestinal, el metabolismo, las grasas y, sí, la salud mental, que contribuyen a engordar, a hacernos más poco saludables y más infelices. Entonces, ¿por qué deberías abandonar tu bienintencionada pero poco saludable dieta? ¿Y con qué puedes sustituirlo? Entremos en materia.

Las dietas yo-yo alteran el metabolismo

Esto es lo que ocurre cuando sigues una dieta (cualquiera) restrictiva en comparación con tus hábitos alimentarios cotidianos: Tu tasa metabólica basal, o la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para realizar funciones sencillas en reposo, desciende. Dicho de otro modo, cuando se reduce drásticamente el número de calorías ingeridas al día, el cuerpo se vuelve loco y dice: «Bueno, también voy a reducir drásticamente el número de calorías que quemo al día».

Lo anterior tiene sentido: una caída masiva de la energía entrante se parece mucho a la hambruna para tu cuerpo, que rápidamente se pone en modo de supervivencia por inanición y se niega a quemar más calorías de las absolutamente necesarias. Por eso, con tres rebanadas de pan de centeno al día, sigues sin perder peso. (La buena noticia: normalmente puedes restablecer tu metabolismo cuando vuelves a comer como un ser humano normal).

Las dietas yo-yo son una pesadilla para la salud intestinal

Si alguna vez has tenido la experiencia de trabajar duro para perder unos kilos, sólo para encontrarte con que vuelves a ganar esos kilos y algunos más la próxima vez que llegan las vacaciones, no estás solo. Una de las verdades insidiosas de los ciclos de adelgazamiento es que la mayoría de las personas no sólo pierden X kilos y vuelven a ganar X kilos, sino que también vuelven a ganar X + Y kilos.

Un estudio publicado en la revista Nature explica por qué: Cada vez que añades o quitas kilos, cambian un montón de variables relacionadas con el cuerpo, como la presión arterial, el azúcar en sangre, el colesterol y las bacterias del intestino, conocidas como microbioma. Cuando aumentas de peso, desarrollas más de un determinado tipo de bacterias intestinales que favorecen el aumento de peso. Pero aquí es donde la cosa se complica: cuando se pierde peso, los cambios en el microbioma tardan en producirse.

Así que si empiezas a recuperar el peso perdido antes de que tus bacterias intestinales se pongan al día con tu ciclo yo-yo, las bacterias que promueven el aumento de peso que todavía están en tu estómago acelerarán el proceso de engordar, haciendo que engordes aún más que antes.

Las dietas yo-yo son horribles para la salud mental

Estás intentando hacer lo correcto para tu salud y lo único que consigues es sentirte peor. Las dietas yo-yo se han relacionado con la depresión y la baja autoestima, así como con una disminución de la producción química de serotonina, el neurotransmisor del cuerpo responsable de la regulación de cosas como el estado de ánimo, el sueño y, donde empieza la cuesta abajo, el apetito.

La depresión provoca su propio bucle de retroalimentación negativa. Cuanto peor te sientes, más comida utilizas para calmarte, lo que te lleva a engordar, a hacer más dieta y a una mayor depresión. También está el elemento menos mensurable, pero no menos doloroso, de sentirse fracasado: Recuperar el peso que tanto te ha costado perder te hace sentir impotente y como si no tuvieras ningún control.

Las dietas yo-yo producen el tipo de grasa equivocado

No toda la grasa es igual. Por supuesto, cualquier tipo de grasa te dará problemas cuando intentes meterte en los pantalones de vestir que compraste para la boda de tu prima. Pero bajo la superficie, hay grasa subcutánea y grasa visceral. Es esta última, también conocida como grasa profunda del vientre, la que empieza a acumularse en quienes se someten a ciclos de adelgazamiento, y eso es un problema porque el tejido adiposo visceral es metabólicamente activo, lo que significa que desempeña un papel en la producción de hormonas que contribuyen a las enfermedades cardiacas, la diabetes y la inflamación del organismo.

A medida que tu peso sube y baja, una y otra vez, la cantidad de grasa visceral sigue aumentando, lo que te pone en riesgo de sufrir problemas de salud iguales o mayores a los que te enfrentarías si nunca hubieras perdido el peso para empezar.

4 maneras de estar sano sin hacer dieta

Al diablo con las «dietas». Reducir considerablemente las calorías y eliminar categorías enteras de alimentos para perder peso no funciona. Pero eso no significa que haya que tirar la toalla. En lugar de eso, tienes que hacer pequeños cambios en tu forma de comer, hacer ejercicio y tomar decisiones saludables.

1. Controla las porciones

Ya sabes que no quieres seguir una dieta muy diferente o restrictiva. Pero el hecho de que Atkins no vaya a funcionar para ti, no significa que te venga bien comer un poco menos en cada comida. El control de las raciones es probablemente la mejor forma de perder unos kilos sin estropear el cuerpo. Reduce las raciones un 10% en cada comida. Sumará y tu tasa metabólica basal no notará la diferencia.

2. Cambia lo que te gusta por lo que no te gusta

Si eres una persona de carne y papas, proponerte convertirte en un vegano sin gluten en un esfuerzo por perder peso es como obligarte a hacer yoga cuando lo que realmente te gusta es el futbol. En lugar de eso, come carne. Y papas. El secreto está en cómo las preparas. En lugar de optar por la hamburguesa con queso y papas fritas, pon un trozo de carne 90% magra en la parrilla y asa unas cuantas papas enteras. Aportarás muchos más micronutrientes a tu cuerpo cuando elijas alimentos integrales en lugar de procesados, al tiempo que reduces tu consumo de calorías, onza por onza, a la mitad.

3. Apuesta por la fuerza

Los números de la báscula te dirán cuánto pesas, pero no te dirán lo grandes que son tus bíceps, lo fuertes que pueden ser tu corazón y tus pulmones, o qué porcentaje de tu cuerpo está compuesto de grasa frente a músculo. Deja de fijarte en una cifra que crees que es ideal para alguien de tu tamaño y empieza a hacer pesas y a golpear el asfalto. Desde el punto de vista de la vanidad, un cuerpo en forma tiene mucho mejor aspecto que uno flaco. Y a nivel vital, te estarás ganando unos cuantos años extra que dedicar a estrechar lazos con tu familia.

4. Equilibra tu plato

Al crecer, sin duda oíste hablar de la pirámide alimenticia, ese triángulo chiflado con las golosinas en la parte superior y la lechuga en la inferior. Ésa sigue siendo más o menos la mejor forma de concebir el desglose de las comidas y el consumo diario de alimentos en general.

En la práctica, eso significa que cuando construyas tu plato de comida, imagínate la esfera de un reloj. De las 12 a las 3 deben estar las proteínas (pollo, pescado, alubias o carne roja); de las 3 a las 6 el almidón (arroz, papas, pasta), y la otra mitad, de las 6 a las 12, las verduras: Ensalada, brócoli al vapor, chícharos, zanahorias asadas, etc. Organizar la comida de este modo te ahorra la molestia de contar cada caloría, porque es prácticamente imposible comer en exceso cuando los alimentos con más calorías son las raciones más pequeñas del plato.